肩甲骨下方回旋エクササイズ

facebookで紹介した肩甲骨下方回旋のエクササイズです。

まず肩甲骨の下方回旋とは下記写真のように、肩甲骨が右回りで背骨に近く動きです。

私の狙いとしては、

肩甲胸郭関節と肩関節の安定化、胸郭の可動域向上、菱形筋の促通、前鋸筋のストレッチと促通・・・

動画を見ていただいた方がイメージしやすいです。

・横向きで寝る（背中・骨盤が丸くならないように）

・軽めのダンベルを肩がすくまないように突き上げるように持つ

・肘を体の近い位置にくるようにゆっくり降ろしていく

・肩甲骨が重さで背骨に近づき胸全体がストレッチしていることを感じながら

・みぞおちから上は後ろにきていいが、お腹は後ろに来ないように力を入れておく

・深呼吸３回ほど

・先に体を戻してから肩甲骨・腕の順番でゆっくり元の位置に戻していく

・最後が肩がすくまないように肩甲骨を上に突き上げるようにする

・上記を10回ほど繰り返す

動画では上に戻ったときの肩甲骨の突き上げが少し足りなかったです・・・。

もっと肩がすくまない程度にもっと突き上げてください。

負荷が強かったり、勢いよく上げ下げしたりすると肩の前側を痛める可能性がありますので軽めの負荷でゆっくり肩甲骨の動きを感じながら行ってください。

結果は下記の動画です。

この選手は投球後肩の前に痛みがでることと腕のしなりがもっと欲しいということで相談がありました。

上記のエクササイズの他に、右股関節に体重が乗れるように、右胸郭の可動域を広げるようなアプローチもしています。

【動画左】に比べ【動画右】は自然に胸が張れ、最大外旋の可動域が広がり、体の前でリリースできるようになりました。肩の前に痛みがくることもありませんでした。それはまた後日アップしようと思います。

似たような症状がある方はぜひ試して見てください。